どうも、だいがです。
突然ですがあなたに質問です。
- あがり症とおさらばできる！
- 本番ストレスに鬼強くなる！
- うつとも無縁！
- ついでに頭まで良くなる！
- 安上がり！
- しかも副作用ナシ！
こんな魔法の薬があったらどうですか？
僕だったら速攻で欲しくなります。
今回はそんな魔法の薬に
匹敵するものが見つかった！
というお話です。
そう、それが「運動」です。
しかも、ほんの数分でも効果があるんです。
あなたは日頃、運動をしていますか？
「忙しくてしばらくしてないな〜」
「若い頃はやってたけどご無沙汰だな」
「運動は苦手でずっとしません」
という方もいるかもしれません。
今回はあの『スマホ脳』で有名になった
スウェーデンの精神科医、
アンデシュ・ハンセンの新作、
『運動脳』をもとに運動とあがり症の関係を解説します。
まず結論
結論から言うと、
運動はあがり症にめっちゃ効きます！！
しかも、お金がかからず
健康にも良いのでコスパがとても高いです。
かく言う僕も
日頃、運動は欠かさず続けております。
そのおかげで、以前に比べて
かなりメンタルが安定したと感じています。
あがり症はもちろんですが、
ストレス耐性もかなりつきました。
今さら挙げるまでもないと思いますが
運動して良かったことして、
- 本番に強くなり仕事の成果が安定した
- ストレスに強くなり対人関係が良くなった
- 体重が10キロ落ちて健康になった
- 生活の質全体が上がった
などですね。
こんな僕ですが、学生以降、
もう何十年も運動をしていませんでした。
それでも運動を始めてから数ヶ月で
効果を感じることができているわけです。
脳研究でも効果が明らかになっているので
信憑性もかなり高いです。
しかも、ジムで自転車を必死に漕いだり
ムキムキになるまで筋トレをする必要もありません。
運動が苦手だったり時間がない方でも
簡単にできる方法もあるので安心してください。
あがり症に効く運動の仕方についても
後半で解説して行きます。
ということで、
今回はあがり症と運動の関係についてお話します。
運動が健康に良い？それ耳タコだから！
運動が体に良いなんてことは
今時ミジンコでも知っています。
成人病予防や若さを保つにも
良いことは周知の通り。
でも、あがり症をはじめ、
メンタルに多大なる効果があることまでは
あまり知られていなかったりします。
まぁ、体を動かすと
ストレス解消になったり、
気分がスッキリする、
くらいなら多くの人が納得する
ところだとは思います。
でも、それだけではなく
運動によってうつ病や不安症にも
効果が確認されていると著者は言います。
運動は不安障害やうつ病のリスクを減らすだけでなく、それらを治療する手段として抗うつ剤やセラピーにも匹敵する効果があり、その事実はもはや動かしようがない。
アンデシュ・ハンセン｜「運動脳」
実際に、
薬物療法の代わりに運動をしたうつ病患者が
劇的に回復した事例が本の中では紹介されています。
で、運動の何があがり症に効くのよ？
運動の効果がスゴいことは分かったけど
あがり症に本当に効くの？
と思ったあなたに、ここからが本題です。
運動とあがり症の関係は
脳にあります。
あがり症の脳は、言うなれば
Fight or Flight（闘うか、逃げるか）という
闘争・逃走反応がバグっている状態。
闘争・逃走反応とは、
交感神経が優位になり血圧や体温が
上昇して汗をかき呼吸が浅くなる状態です。
これは、身に危険が迫った時に
休眠モードだったあなたの身体を
脳が呼び覚まして
力を出させようとしている状態です。
太古の昔、マンモスを追いかけていた頃よりも
遥か昔に生命が獲得した生存システムですね。
つまり、天敵に道端で遭遇した時に
身を守るために必須の脳の仕組みです。
これは多くの生物の脳に共通しています。
なので、身を守るために
重要な役割を果たしているんですね。
この仕組みは正しく働けば役に立つものの、
不適切な条件や場所で働いてしまうと
不都合が起きるわけです。
あまりにひどくなり発作が起きると
あがり症や社交不安障害につながります。
あがり症は現代文明が生み出した脳の誤作動
太古の昔であれば
虎や熊といった天敵から身を守るために
必要だった闘争・逃走反応です。
ですが、現代の人間社会では
「社会的な死」＝「動物としての死」
になるわけです。
会社や学校での周りの評価、評判が悪かったら
そのコミュニティに居続けられないかもしれませんからね。
なので、あなたの脳は人前に立たされると
「身が危険な状況」と判断して
筋肉は硬くなり心拍数を上げようとします。
それにより、すぐに戦ったり
逃げ出したりできるというわけです。
現代では、闘う相手が虎や熊から
同僚や上司などに変わったということですね。
とは言え、現代の人間社会での闘争は
周りの人間に襲いかかることではなく、
周囲から良い評価や印象を得ることになってきます。
運動すると変わるのは脳のアレ
この脳の仕組みは脳内の扁桃体や
HPA軸（視床下部、下垂体、副腎軸）と
呼ばれる部位が関係しています。
目の前にある危険を察知すると
偏桃体から指令が下りHPA軸の先の
副腎まで届くと、
ストレスホルモンであるコルチゾールが放出されます。
コルチゾールが血液中に増加すると
血圧や心拍数が上がるなどの
ストレス反応が起こります。
これらは生命維持に必要な機能ですが、
暴走してしまうと困りますよね。
そこで、脳が暴走しないように
制御する機能もあります。
それが大脳皮質と海馬です。
特に海馬は大事になってきます。
海馬というと記憶する場所で
よく知られています。
しかし、
海馬は感情コントロールや
ストレス耐性に大きく関わっています。
実際に、最近の研究では
うつ病は海馬などの脳細胞が作られないことで
引き起こされるとされています。
ところが、
運動によってこの海馬の新生を
促すことができるというんですね。
うつ病は海馬の萎縮で起こる
有酸素運動を行うことで
海馬が増え、意欲が向上したり
不安症が改善することが分かっています。
これは海馬が偏桃体やHPA軸による
ストレス反応にブレーキをかける役割を
しているからというのが研究者らの推測です。
しかし、ストレス反応に長くされされると
海馬の細胞は死滅することも分かっています。
すると、記憶力が下がったり
ストレス反応に歯止めが利かなくなったり
するわけです。
そうすると、
あがり症や不安障害、うつ病などの
心の問題を引き起こすことにつながるんですね。
運動すると脳細胞が増える！？
ここで今回のテーマになるんですが
運動することで海馬の脳細胞を増やすことが
できると分かったというんですね。
アメリカ人120人を対象にした調査では
次のことが分かりました。
軽いストレッチをしたグループ（A）と
週に３回、早歩きをしたグループ（B）に
分けて、1年後に調べると、
Aグループの海馬は
1.4%縮小していたのに対して
Bグループは2%成長していました。
つまり運動により海馬が成長することが
分かったというわけですね。
他の実験でも同様の結果が得られたそうです。
あがり症に効く運動とは？
あがり症に運動が効きそうなことは
分かったけど、実際どんな運動を
どのくらいすればいいの？という疑問が湧いてきます。
運動脳によると、
理想は最低30分のウォーキングレベルだそうな。
ただ、運動は一定以上やらないと
何も効果がないわけでもなく
ほんの少しでもやっただけ効果があるようです。
なので、家の掃除など５分やるだけでも
効果があるし、近所を散歩するだけでも
効果があります。
まず何より重要な点。それは、たとえわずかな１歩でも脳のためになる、ということだ。（中略）５分でもまったく価値がないわけではない。あなたが楽しいと思える活動からしてみよう。
アンデシュ・ハンセン｜運動脳
より高い効果を目指したいなら
週に3回、45分以上のランニングなどの
有酸素運動をすることが望ましいそうです。
まずは簡単にできることから
始めてみてはいかがでしょうか？
『運動脳』にはあがり症だけでなく
認知症予防や記憶力UPの秘密など
最新研究による内容が満載です。
普通に読んでて楽しいし
「明日から運動してみようかな？」
という気にさせてくれます。
もし気になったら読んでみてください。
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